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辰时吃早餐养胃气 四招判断食物热量高低

日期:2019-06-11 19:25         本文来源:宠物蛇

辰时吃早餐养胃气 四招判断食物热量高低

四招判断食物热量高低经常有人问,听说食物的热量值差异很大,怎样简单判断其高还是低呢?有这么几个基本规律:反之,干货越多,热量值越高。

举个例子,不同蔬菜相比,水分大的蔬菜热量最低,比如冬瓜、黄瓜、生菜等,热量只有10~20千卡/100克的水平。 相比而言,甜豌豆、豆角等也算高水分食物,但“干货”略多一些,热量就到了30~50千卡/100克;含有淀粉的土豆、山药之类,热量就更高了,能到60~80千卡/100克的水平。

这类食物中通常脂肪含量很低(榴莲和牛油果例外),蛋白质也很低。

它们的主要热量来源是碳水化合物(包括糖和淀粉),特别是糖。

所以,同样一种水果,比较甜的品种就比不甜的品种热量高。

因为1克蛋白质和淀粉/糖的热量是4千卡,而1克脂肪是9千卡,所以在干货数量大致相当的情况下,脂肪的比例越大,热量值就越高。

比如说,同样是含水量很低的完整植物种子,红小豆的热量是324千卡/100克,黄豆是390,生花生是574。

因为它们三者的脂肪含量分别为%、16%和44%。

食物中的膳食纤维会延缓消化吸收速度,抗性淀粉也不容易消化吸收。 但是,抗性淀粉往往也被算在热量值中。 抗性淀粉很难在小肠中消化,会直接进入大肠,成为大肠中有益细菌的“粮食”,产生有助健康的“短链脂肪酸”。

天然的全谷杂粮、淀粉豆类、薯类,都有一部分的“抗性淀粉”。

但是,经过精制加工,去掉了膳食纤维的食物,消化吸收率通常都会很高,比如米饭馒头、饼干面包等。

每天吃核桃防心脏病和肠癌美国一项最新研究发现,每天吃少量核桃可预防心脏病和肠癌。

该研究由美国伊利诺伊大学安娜·霍舍尔教授发起。

研究人员让18名健康的成年人每日分别摄入0克或42克(美国食品和药品管理局预防冠状动脉疾病的推荐摄入量)核桃,每三周为一个阶段,共六周。 除核桃外,参试者的饮食清单一致。 试验开始前和结束后,研究人员采集参试者的血液和排泄物样本,血液样本用于测量胆固醇、血糖和炎症水平,排泄物样本用于确定肠道细菌的构成。 结果发现,连续六周每天吃核桃,可以明显减少胆汁酸生成,降低坏胆固醇水平。

而胆汁酸过量可导致肠癌,坏胆固醇水平低则可减少心脏病风险。 研究人员分析认为,核桃中所含高纤维可促进肠道内好细菌的生长,尽管核桃的热量相对较高(每个核桃约含千焦热量),但仅有80%会被吸收,肠道内的好细菌会消耗剩余的20%。 此外,每天吃少量核桃的人体内产生的次级胆汁酸较少。

不同于在肝脏内生成的初级胆汁酸,次级胆汁酸在肠道内生成。

在结肠癌发病率较高的个体中,次级胆汁酸普遍较多。 新研究还发现,核桃可以增加肠道中三类菌群的水平:柔嫩梭菌、罗斯氏菌和梭菌。

在动物实验中,这些菌群能够减少炎症发生,越来越多的人已经将其视为潜在的益生菌。

蔬菜能降糖,也别连着吃 有些糖友为之心动。 使他们见到能降糖的食物,就猛吃。 例如听说苦瓜能降糖,就每天换着法儿做苦瓜,凉拌苦瓜、清炒苦瓜、苦瓜鸡蛋等。

然而专家表示,蔬菜再降糖,也不能连着吃。 北京协和医院内分泌科副教授李文慧介绍,确实有降糖蔬菜的说法。

这是因为它们与其他蔬菜相比,其中富含的某些成分起到重要作用。 代表蔬菜有空心菜、芹菜、小油菜等。

膳食纤维是一种不易被消化的碳水化合物,它进入人体后吸水膨胀形成凝胶结构,增加食团黏滞性、延缓胃排空速率,降低糖分在肠道吸收的速率,从而起到控制血糖的作用;另外,它在胃肠中吸收水分后膨胀,可以增加饱腹感,继而通过减少进食量控制血糖。

代表蔬菜有黄瓜、西红柿等。

它们含糖量较低,其中西红柿含有的番茄红素对胰岛细胞有一定保护作用,且抗氧化性较好,对糖友控制血糖和预防心血管疾病均有益。 某些蔬菜除了糖含量较低,还含有对血糖有调节作用的特殊成分。

如蘑菇、木耳、南瓜等富含多糖;苦瓜含有苦瓜皂甙;白果富含黄酮等。

多糖可以通过调节糖代谢过程中关键酶的活性、保护胰岛细胞,从而维持血糖稳态;苦瓜皂甙可通过调节糖代谢酶的活性、降低小肠对葡萄糖的摄取速率,以达到降低餐后血糖的效果;黄酮类化合物可通过刺激胰岛素释放、增加葡萄糖摄取利用以起到降低血糖的作用。

通过饮食辅助降血糖应依从三个原则。 有些块茎类蔬菜如山药、马铃薯等也富含纤维,但淀粉含量较高,属于“蔬菜”的身子,“主食”的命,因此摄入块茎类食物后,要注意减少主食的摄入量。 如吃了很多山药,就要注意减少米饭或饼等主食的摄入量。 有些人觉得绿叶菜纤维太多,可将其切碎做成丸子,或选择能接受的蔬菜。 任何事物的降糖成分都无法取代降糖药物,因此控制血糖要谨遵医嘱,食物仅为辅助作用。

无论是哪一类蔬菜,都不能连续吃。 如苦瓜中的苦瓜皂甙虽能在一定程度上调节血糖,但对胃肠也有刺激,引发腹泻;黄瓜糖分少,被很多人当做水果甚至主食来吃,一方面会影响其他营养物质的摄取,另一方面也会引发腹泻等问题。 李文慧建议每日摄取蔬菜最好生重在500~750克,以叶茎类为主;烹调方式优先选择蒸煮,如果认为清淡无味,可在菜肴上淋点芝麻酱、沙拉汁。

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